জীবনযাপন ডেস্ক

সংগৃহীত ছবি

মানবদেহের হাড় নরম হয়ে গেলে মনে করা হয় যে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে। এই খনিজের ঘাটতি হলে দাঁতও নড়বড়ে হয়ে পড়ে। হাড় মজবুত রাখার জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত জরুরি। খনিজটির অভাব হলে শুধু হাড় ভঙ্গুর হয় না, শরীর দুর্বল লাগে, ক্লান্তি আসে, পায়ে টান ধরার মতো উপসর্গও দেখা দিতে পারে।

শরীরে ক্যালসিয়ামের সামগ্রিক মাত্রা কমে গেলে শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম শুষে নেয়। এ কারণে হাড় ভঙ্গুর হয়ে পড়ে। অস্টিয়োপোরেসিসের মতো রোগ বাসা বাঁধে শরীরে।

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্টই খাওয়া দরকার, এমনটাই বলবেন সবাই।

তবে জানা দরকার, শুধু ক্যালসিয়াম নয়, ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কমলেও তার প্রভাব পড়তে পারে ক্যালসিয়াম শোষণে।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। শরীরে ভিটামিন ডি-র অভাব হলে ক্যালসিয়াম ঠিকভাবে কাজ করবে না। এমনকি খাবারে থাকা ক্যালসিয়ামের পুষ্টিগুণও পাবে না শরীর।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি-সাপ্লিমেন্ট খাওয়ায় বেশি কাজ হয়েছে। তবে চিকিৎসকরা বলেন, সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার চেয়ে ভালো দৈনন্দিন খাবার থেকে ভিটামিন এবং খনিজের চাহিদা পূরণ করা।

কিভাবে ভিটামিন ডি-এর জোগান সম্ভব

খাবারের তালিকায় রাখতে হবে ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিডযুক্ত মাছ। স্যামন, পমফ্রেট বা সামুদ্রিক মাছে এই উপাদান পাওয়া যায়। এ ছাড়া কাতলা, ইলিশ জাতীয় মাছও রাখতে পারেন ডায়েটে।

প্রাণিজ দুধ, উদ্ভিজ্জ দ্রব্য থেকে মেলা দুধ রাখা যাবে তালিকায়।
সি-টেক, মেইটেক ইত্যাদি মাশরুমেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ভিটামিন ডি খাওয়া যায়। ক্যাপসুল, ট্যাবলেটের মাধ্যমেও তা খাওয়া যায়।
পাশাপাশি, সকালের দিকে বেশ কিছুক্ষণ রোদে হাঁটার অভ্যাসও ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণে সাহায্য করতে পারে।
আরো পড়ুন

রেস্টুরেন্টের মতো সস তৈরি করবেন যেভাবে

ম্যাগনেসিয়াম

ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণে শরীরে সঠিক মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম থাকা জরুরি। খনিজটি ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়ক এবং ভিটামিন ডি-কে শরীরের উপযোগী ভূমিকায় পরিবর্তিত করতেও এটি সাহায্য করে। পেশি সঞ্চালনায় এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা ঠিক রাখতেও খনিজটির দরকার হয়।

যেসব খাবারে পাওয়া যাবে

দৈনিক প্রয়োজনের ১/৩ ভাগেরও বেশি ম্যাগনেসিয়াম মেলে কুমড়ার বীজে। এ ছাড়া চিয়াবীজ, কাঠবাদাম ও কাজুতেও ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়।
স্বাস্থ্য রক্ষা বা ওজন কমানোর জন্য সাধারণ ভাতের পরিবর্তে অনেকেই ব্রাউন রাইস বা কিনোয়া খান। ইদানীং অমরন্থের জনপ্রিয়তাও বাড়ছে। অমরন্থে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে সবচেয়ে বেশি।
বরবটির দানা, কালো ডাল, রাজমা, কাবলি ছোলা, সয়াবিনের দানায় ম্যাগনেসিয়াম মেলে। সবুজ শাকপাতায়ও এই খনিজ পাওয়া যায়।

সহজে বাড়িতেই তৈরি করুন নলেন গুড়ের কেক

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে কী খাবেন

দুধ, ডিম, দই, চিয়াবীজ, চিজ, পালং, রাগি, সয়াবিন, সয়াবিনের দুধসহ বিভিন্ন খাবারে ক্যালসিয়াম মেলে।

সূত্র : আনন্দবাজার ডট কম